Арганізм мае патрэбу ў ўмераным колькасці тлушчавых запасаў. Здароўе пагаршаецца, калі назапашваецца занадта шмат тлушчу. Для пахудання неабходна прытрымлівацца розных дыет і выконваць спецыяльныя комплексы практыкаванняў.
Калі накіроўваць свае намаганні і дапамагаць арганізму, працаваць з ім адначасова, можна натуральным чынам захаваць стройнае цела і выдатнае здароўе.
Навошта арганізму патрэбен тлушч?
Тлушчавыя запасы дапамагаюць атрымаць неабходныя вітаміны A, D, E, K. Тлушчавыя адклады канцэнтруюць запасы энергіі. Тлушчавая праслойка абараняе ўнутраныя органы ад механічных пашкоджанняў, удараў і траўмаў.
Многія людзі, каб схуднець і спаліць лішні тлушч, абмяжоўваюць свой рацыён і прытрымліваюцца папулярных дыет. Недахоп пажыўных рэчываў зніжае вагу і ў той жа час выклікае слабасць і заняпад сіл.
Каб пазбавіцца ад лішніх тлушчавых запасаў і дамагчыся стройнага целаскладу, варта наладзіць сваё харчаванне і адначасова даваць арганізму дастатковую нагрузку, рэгулярна выконваючы комплекс практыкаванняў для пахудання. У гэтых умовах тлушч пачынае расшчапляцца.
Пры залішняй вазе варта сачыць за тым, каб ваша шчытападобная жалеза была здаровай. Пры недастатковай яго функцыі выдаліць падскурны тлушч цяжка ці немагчыма.
Правільнае харчаванне для пахудання
Калі ежа цалкам пераварваецца і засвойваецца, павялічваецца хуткасць абменных працэсаў і расце энергаспажыванне. У выніку ўдаецца схуднець.
Пры ўжыванні дрэнна спалучаных прадуктаў метабалічныя рэакцыі недастатковыя. Неперавараныя рэчывы назапашваюцца ў тлушчавых клетках і выклікаюць гніенне і закісанне ў кішачніку.
Некаторыя людзі выкарыстоўваюць мочегонные або слабільныя сродкі для пахудання. Пры няправільным ужыванні гэтыя прэпараты парушаюць натуральнае страваванне, у выніку чаго маса цела павялічваецца.
Каб аднавіць сілы і пазбегнуць хранічнай стомленасці, пасля знясільваючай трэніроўкі арганізму неабходныя вугляводы. Імі багатыя малочныя прадукты, бабовыя, апельсіны, ананасы, бананы, вінаград, грушы, курага, маліна.
Як правільна рабіць практыкаванні каб схуднець
Падчас рэгулярных трэніровак маса цела зніжаецца, таму што заняткі спортам ствараюць дэфіцыт калорый. Адначасова выдаткоўваюцца тлушчавыя запасы і вугляводы.
Пры трэніроўках з нізкай інтэнсіўнасцю за адзін занятак спальваецца больш тлушчу, чым вугляводаў. Але хуткасць расходу калорый невялікая, прыкладна 4-5 ккал у хвіліну.
Таму, калі дазваляе ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, варта выконваць практыкаванні больш інтэнсіўна, каб хутчэй схуднець за кошт большага спажывання калорый, каля 10-12 ккал у хвіліну.
Нягледзячы на тое, што высокаінтэнсіўныя практыкаванні спальваюць менш тлушчу, чым вугляводы ў працэнтах, агульная колькасць спаленага тлушчу вышэй, чым нізкаінтэнсіўныя практыкаванні для пахудання.
Каб знізіць вагу на 1 кг, трэба спаліць каля 8000 ккал.
Пры складанні комплексу практыкаванняў для пахудання неабходна ўлічваць колькасць лішняга тлушчу і ўзровень фізічнай падрыхтоўкі.
Пачаткоўцам і людзям з лішнім вагой варта пачынаць заняткі з нізкай інтэнсіўнасцю. Для дасягнення вынікаў, падобных на больш кароткія інтэнсіўныя трэніроўкі, спартыўныя руху прыйдзецца выконваць у 2-3 разы даўжэй.
Комплекс практыкаванняў для пахудання павінен пачынацца з размінкі і заканчвацца астуджэннем.
Пры размінцы неабходна выконваць руху ў павольным тэмпе, з мінімальнай нагрузкай, каб як след разагрэць мышцы, падрыхтаваць суставы да нагрузкі, знізіць ціск і ўзмацніць крывацёк.
Пасля трэніроўкі неабходна расслабіцца: паступова знізіць тэмп, нармалізаваць сэрцабіцце. Карысна нахіляцца і махаць рукамі, якія аднаўляюць кровазварот у целе, асабліва пасля нагрузкі на ногі. Асабліва небяспечны застой крыві ў ніжніх канечнасцях пры варыкозным пашырэнні вен або тромбафлебіце.
Якія мышцы нагрузіць, каб хутчэй схуднець?
Складаючы індывідуальны комплекс практыкаванняў для пахудання, у першую чаргу варта нагрузіць ногі. Гэтыя спартыўныя руху патрабуюць спажывання максімальнай колькасці калорый.
Па эфектыўнасці спальвання тлушчавых запасаў яны саступаюць практыкаванням для спіны, грудных цягліц, плячэй і рук.
У апошнюю чаргу варта нагружаць мышцы жывата, так як пры іх скарачэнні спальваецца менш за ўсё калорый.
Аэробныя практыкаванні для пахудання
Для страты тлушчу карысныя аэробныя практыкаванні: бег, плаванне, язда на ровары. Падчас актыўных рухаў выпрацоўваюцца ферменты - бялковыя малекулы, якія паскараюць рэакцыі ў арганізме, а значыць, дапамагаюць схуднець.
Аэробныя практыкаванні стымулююць дзейнасць мітахондрый, электрастанцый клетак. Мітахондрыі акісляюць арганічныя рэчывы і выкарыстоўваюць вызваленую энергію для сінтэзу малекул АТФ, носьбітаў энергіі ўнутры клеткі.
Калі сілавыя практыкаванні з абцяжарваннямі спальваюць тлушч толькі пасля выкіду адпаведных гармонаў праз 30-40 хвілін пасля завяршэння трэніроўкі, то аэробныя практыкаванні дазваляюць схуднець падчас заняткаў.
Па-першае, арганізм расходуе запасы вугляводаў з крыві і печані. Праз паўгадзіны яны сканчаюцца, пачынае расходавацца падскурны і ўнутраны тлушч.
Для як мага хутчэйшага дасягнення вынікаў патрабуецца пэўная ступень падрыхтоўкі. Каб кантраляваць свой прагрэс, не перашчыруючы, вам трэба вымераць частату сардэчных скарачэнняў (ЧСС) або «пульс».
Падчас практыкаванняў тлушч спальваецца найбольш эфектыўна, калі ваш пульс знаходзіцца ў дыяпазоне 65%...85% ад максімальнай частаты для вашага ўзросту.
Максімальная частата вызначаецца па простай формуле: 200 мінус узрост.
Такім чынам, ва ўзросце 35 гадоў максімальная частата будзе 200 – 35 = 165 удараў у хвіліну. Падчас трэніроўкі сэрца павінна скарачацца з частатой ад 107 (165*0,65=107) да 140 (165*0,85=140) удараў у хвіліну.
Адзін занятак павінен доўжыцца каля гадзіны. Аптымальна займацца 3-4 разы на тыдзень.
Самае простае практыкаванне, якое дае арганізму аэробную нагрузку, - гэта бег. Не менш эфектыўныя аэробныя спартыўныя руху, якія выконваюцца ў тэмпе пад рытмічную музыку.
Падобнага выніку можна дамагчыся з дапамогай хатніх трэнажораў - язды на ровары, бегу, веславання.
Перавагі хады і бегу
Пры атлусценні або залішняй вазе варта выконваць нескладанае практыкаванне для пахудання - хаду ў ўмераным тэмпе, каб сэрца білася з аптымальнай для вашага ўзросту частатой.
Пачаць варта з 20-хвіліннай прагулкі. Шпацыруючы тры разы на тыдзень, за месяц-два вы зможаце дамагчыся некаторага прагрэсу.
Затым можна павялічыць працягласць кожнай прагулкі да 45-50 хвілін, павялічыць іх колькасць.
Калі ваш узровень фізічнай падрыхтоўкі дастаткова высокі і хада не можа дасягнуць рэкамендаванага пульса, вам варта пачаць бег трушком.
Па меры павышэння ўзроўню падрыхтоўкі дыстанцыю трэба павялічваць на 10%.
Каб не пашкодзіць суставы, варта выконваць гэта практыкаванне для пахудання ў парку і бегаць па зямлі, а не па асфальце.
Выкарыстанне ровара або вяслярнага трэнажора
Несумнеўным плюсам хатніх трэнажораў з'яўляецца наяўнасць датчыкаў, якія дазваляюць кантраляваць пульс падчас заняткаў.
Рэгулярна займаючыся на ровары або вяслярных трэнажорах, можна атрымаць максімальную карысць для здароўя і схуднець. Важна не забываць павялічваць нагрузку на мышцы па меры росту спартыўных магчымасцяў.
У адрозненне ад веласіпеднага трэнажора, які нагружае ў першую чаргу ногі, вяслярны трэнажор прымушае працаваць спіну, рукі, брушны прэс і, у меншай ступені, ногі.
Большы жиросжигающий эфект дае выкарыстанне двух трэнажораў ў комплексе. Таму для больш інтэнсіўнага пахудання варта чаргаваць заняткі на ровары і вяслярны трэнажоры.
Практыкаванні для пахудання жывата
Нават калі ў вас мала тлушчу, ваш жывот можа выступаць і абвісаць з-за слабых цягліц жывата.
Пры выкананні практыкаванняў варта захоўваць раўнавагу. Нагрузка павінна быць дастатковай, каб мышцы ўмацаваліся. Лёгкія практыкаванні, нават шматразова паўтараныя, не прынясуць выніку.
Для развіцця прамых цягліц жывата і пахудання карысна выконваць наступны комплекс практыкаванняў:
- Седзячы на крэсле і зафіксаваўшы ступні, прагніцеся назад, імкнучыся закрануць выцягнутымі рукамі падлогі.
- Сядзьце на гімнастычны дыван, падтрымліваючы тулава ззаду рукамі. Падніміце стуленыя ногі як мага вышэй.
- Зыходнае становішча тое ж. Падніміце кожную нагу асобна.
- Лежачы на дыванку, сашчапіце далоні пад патыліцай. Ногі сагніце, каленямі дакраніцеся да грудзей, ногі выцягніце вертыкальна ўверх, вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Ляжце, паклаўшы рукі ўздоўж цела. Падымайце і апускайце выпрастаныя ногі ў вертыкальнае становішча.
- Лежачы кожную выпрастаную нагу падымайце і апускайце асобна да вертыкалі, імітуючы «нажніцы».
- Ляжце, падніміце выпрастаныя ногі на адлегласць 30 см ад падлогі. Выканайце «нажніцы» ў гарызантальнай плоскасці.
- Замацаваўшы ногі, падніміце тулава ў вертыкальнае становішча. Рукі сашчэпленыя на патыліцы.
Падчас заняткаў карысна выконваць 3-4 практыкаванні з гэтага комплексу. Для пахудання дастаткова да 15 паўтораў.
Практыкаванні для пахудання ног - сцёгнаў і галёнак
Каб паменшыць тлушчавыя адклады на нагах, карысна павольна прысядаць і вяртацца ў зыходнае становішча. Рукі сашчэпленыя на патыліцы або на поясе, спіна прамая, ногі на шырыні плячэй.
Каб павялічыць нагрузку, вазьміцеся рукой за дзвярны праём і прысядзьце на адну нагу, трымаючы другую паралельна падлозе.
Для развіцця цягліц ног рухайцеся гусіным крокам, паклаўшы далоні на пояс або на патыліцу.
Мышцы ног і сцёгнаў ўмацоўваюцца пачарговымі махамі выпрастанай нагой уверх і ў бакі са становішча на карачках.
Каб развіць ікроножные мышцы, перанясіце вага цела з пяткі на насок, трымаючыся за сцяну або дзвярны праём, каб захаваць раўнавагу. Спачатку выканайце практыкаванне, стоячы на абедзвюх нагах. Па меры павелічэння трэніровак выкарыстоўвайце адну нагу.
Практыкаванні для пахудання ягадзіц
Каб падцягнуць ягадзічныя мышцы, у комплекс трэніровак карысна ўключыць наступныя практыкаванні:
- У становішчы стоячы, ногі на шырыні плячэй, далоні на поясе, выконвайце кругавыя руху сцёгнамі.
- Стоячы, падніміце сагнутую ў калене нагу як мага вышэй, адвядзіце яе ў бок і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце для другой ногі.
- Устаньце на калені, сцягна і спіну ў лінію. Сядзьце і дакраніцеся ягадзіцамі падлогі злева ад ступні, вярніцеся ў зыходнае становішча, дакраніцеся да падлогі справа ад ступні.
- Сядзьце на падлогу, ногі выцягніце наперадзе, тулава ў вертыкальным становішчы. Рухайцеся наперад на ягадзіцах.
- Лежачы на спіне, сагнуць ногі, рукі ўздоўж цела. Адарвіцеся таз ад падлогі, абапіраючыся на ступні і плечы.
Кожнае практыкаванне выконвайце да 15 разоў.